1、马拉松比赛的全程长度是4195公里。 一般人完成全程马拉松通常需要5个半小时左右,这取决于个人的跑步速度。 如果参赛者是年轻人且之前没有经过系统训练,大约35-40岁,刚开始训练一年,他们可能需要5小时左右完成比赛。
1、但要想提高跑步水平,这个跑量就不足以支撑。对于半程马拉松,推荐的月跑量是100-150公里,至少也要完成80公里;对于全程马拉松,推荐的跑量是180-200公里,至少也要完成150公里。随着跑量的提升,配速也会逐渐提高。
2、月跑量稳定在200公里以上,理论上已经具备挑战全程马拉松的条件。然而,要想顺利完赛,不仅需要足够的跑量,还要有良好的跑步基础和适当的训练。通常建议,半程马拉松之前至少要完成6次以上15公里以上的跑步,而全程马拉松则建议在30至35公里距离上至少跑过两次。
3、月跑量200千米以上,按大道理轻轻松松拿下全程马拉松,半程马拉松不在话下。但有一个前提条件:半马最少跑6个以上,或是15千米最少多跑好多个,参与半程马拉松就非常容易!30——35公里跑过2个以上进行全程马拉松会没有问题。假如一天跑10千米多,一个月跑20次,月跑量还可以做到200千米以上。
通常建议,半程马拉松之前至少要完成6次以上15公里以上的跑步,而全程马拉松则建议在30至35公里距离上至少跑过两次。如果每周能够保持10公里以上的跑步,并且每月至少20次,那么月跑量达到200公里以上是可行的。但是,仅仅关注跑量是不够的。每一次跑步的距离和质量都至关重要。
——35公里跑过2个以上进行全程马拉松会没有问题。假如一天跑10千米多,一个月跑20次,月跑量还可以做到200千米以上。
首先,继续维持着跑步,在路程上基本上每次维持在10 左右,也可以尝试下间歇跑,提升自己的更大摄氧量,会让你跑得更快更轻松。 其次,可以和一些跑友一起约跑,在他们的带动下,你跑步的距离和速度都会大大的提升。 在以前我刚跑步的时候,基本上就是六分多配速跑完5 ,连10 都很少跑的。
可以隔天跑,或一周三次,确保不要跑伤发炎。周六日可以跑一次大运动量,跑前一个月要偿试一下十五到二十公里的中长跑,了解自己的极限水平,半月前要减少运动量,保证身体处于更佳状态。跑前不要给自己明确目标,能坚持下来更好,坚持不下来随时结束。
坚持锻炼身体,坚持每天跑步五公里,无论多晚坚持自律,习惯孤独,习惯一个人。 跑一年是改变,跑三年是蜕变,跑十年是无限。 坚持多久,鞋子知道;跑了没有,自己知道。 坚持数年,必有好处。 每次江边夜跑完,路过楼下宵夜摊子,人世间更大的诱惑莫过于此了。
跑步是跑步,跑马拉松是跑马拉松,马拉松仅是跑步项目中的一个小项目而已。 2当有病时就要努力恢复健康。当健康时则应当经常从事锻练。 2人生就是一万米长跑,如果有人非议你,那你就要跑得快一点,远一点,这样,那些声音就会被抛在你身后,你就再也听不见了。