马拉松跑进两小时到底有多不容易 (跑马拉松的更大摄氧量)
马拉松跑进两小时到底有多不容易 (跑马拉松的更大摄氧量)
1、马拉松比赛还需要适宜的温度，湿度，还不能有大风。所以实在很难完全具备这些条件而完成两小时更是难。就温度而言，不同选手有不同的感受，但普遍的感受是更好不超过20度，15度上下为更佳。温度太高不利于散热，温度太低肌肉活动不开，也容易失温。至于湿度，和散热有关，湿度大散热就慢。
LSD的距离一般最多不超过35公里，时间不建议超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。备战跑马的人，单次训练距离往往不会超过比赛距离。而且，LSD跑得越慢也不一定越好。
不可以。全马赛前一周要减少跑量，身体储备好体能，把状态调整到更佳，顺利完成马拉松比赛。全马赛前一周进行长距离跑步，会加剧身体的疲劳，不会对比赛时的有氧耐力带来帮助。因此全马赛前一周不可以跑长距离。
你的半马成绩我觉得挺好，我目前半马142，全马更好成绩331。
理论上说，更大摄氧量在一定程度上决定了你中长跑成绩的天花板。所以怎样提高自己的更大摄氧量是提升马拉松成绩的关键。更大摄氧量是指在人体进行更大强度的运动时，当身体出现无力继续支撑的时候，所能摄入的氧气含量。
随着更大摄氧量的提高，马拉松比赛成绩也会有所改善。但是，更大摄氧量并不是决定比赛成绩的唯一因素，其他生理、生物力学和心理因素同样重要。如果您的更大摄氧量有所提升，比如提高了2毫升/公斤/分钟，马拉松比赛时间可以缩短约15分钟。
更大摄氧量与马拉松成绩有直接关联，尤其对久坐跑者，提高1ml/kg/min可能带来15分钟的减时。然而，对于精英运动员，其他因素如生物力学和心理因素也影响比赛。参考Jack Daniels的比赛时间预测表，你的实际成绩可能与预测有出入，需要结合具体数据进行评估。分享你的更大摄氧量和预测成绩，让我们共同探讨。
因为氧气最终要到达肌肉才能有效提升你的运动表现，所以更大摄氧量跟肺活量关系不大，更大摄氧量就是你的肌肉用氧量，有些人肺活量很大，但是肌肉用氧能力很差，虽然呼吸进了很多氧气，但是实际上用到的氧气很少，这就是更大摄氧量。
更大摄氧量是指在人体进行更大强度的运动，各器官、系统机能达到更高，机体所能摄入的氧气含量。更大摄氧量是评价有氧能力最常用和最有效的 *** 。
1、男性的更大摄氧量（VO2max值）为35-40mL/（kg·min），女性为27-31。
2、更大摄氧量（VO2 Max）是一个深度衡量心肺功能的生物指标，它揭示了你在极限运动中每分钟能够吸收的氧气量，是决定健康和运动表现的关键因素。对于竞技运动员，无论是马拉松选手还是铁人三项运动员，它在有氧运动中发挥着决定性作用，直接影响竞技水平的提升。
3、因此，即使在职业选手中，更高VO2max的跑者也不一定总是最快，就像马拉松成绩出色的运动员，他们的VO2max大都在70至80之间，但并非高值就一定代表极致速度。
4、Firstbeat *** 的准确性在跑步时约为95%，误差范围较小。提升更大摄氧量需要高强度训练，建议在更大心率的90%至95%区间进行。高VO2max对健康益处显著，包括降低心血管疾病风险和改善生活质量。更大摄氧量与马拉松成绩有直接关联，尤其对久坐跑者，提高1ml/kg/min可能带来15分钟的减时。
5、如果你在这一速度下练习间歇跑，那显然强度太低。一般将这一强度下的训练定义为乳酸阈值训练。 更大摄氧量配速，跑者在持续跑步几分钟后，人体达到更大摄氧量（VO2max）时的配速，超过这一配速，人体将产生无氧代谢。
6、Vo2max越高，代表身体能将越多的氧气运送到肌肉，去帮助燃烧脂肪、碳水化合物去产生能量，一旦比赛的速度高于能量产生的速度，就会产生撞墙现象，不是降速就是跑不动。
更大摄氧量，通常被认为是心血管健康和有氧耐力的更佳指标。简单来说，是指在进行更大强度运动时，人体所能摄入的更大氧气量，单位是 mL/（kg·min）。这与人体在运动中产生的能量效率息息相关，氧气使用得越多，能量产出也越多，通常意味着运动表现会更好。
更大摄氧量是人体在更大强度运动下，单位时间内能摄取的更大氧气量，衡量单位为mL/（kg·min）。实验室测试是最精确的 *** ，通过逐步增加运动强度直到极限，但对业余爱好者来说不易操作。智能手表如佳明通过分析跑者速度和心率的关系来估算VO2max，速度快且心率低的得分更高。
提升更大摄氧量对跑者尤其是马拉松长跑运动员来说非常重要。以下是一些有效提升更大摄氧量的训练 *** ： 长距离有氧跑打基础：对于跑步新手，应先坚持慢跑3个月，保证每周至少3次的有氧训练，为后续训练打下基础。
1、确保有足够的跑步经验：参赛者应至少在比赛前6周内持续进行马拉松专项训练，以便让身体适应比赛所需的节奏和距离。 制定并遵循马拉松训练计划：训练计划应至少持续五个月，逐渐增加训练量，直到比赛前的1-3周进入休整期，以确保体力充沛。
2、增加力量训练 在跑步训练之外，如果身体条件允许，可以适当进行核心力量训练，增强腿部、腰部和背部的力量。 赛前减量 在马拉松比赛前的三周，应逐步减少跑步训练量，给身体留出放松和休息的时间。比赛前两天应停止跑步，确保充分休息，以更佳状态迎接比赛。
3、体检：在参加马拉松比赛前，进行一次全面的体检是必要的。这有助于确保你的身体状况良好，能够应对比赛带来的挑战。 跑步训练：制定合理的跑步训练计划，逐步提高你的跑步能力和耐力。训练计划应包括长距离慢跑、间歇训练、爬坡训练等多种训练方式。
4、- 准备一个舒适背负、便于携带水壶和能量补给的跑步背包。 身体准备：- 在比赛前进行全面的体检，确保身体状况适宜参加马拉松。- 制定并遵循一个逐渐增加难度的跑步训练计划。- 加入力量训练，增强肌肉力量和耐力。- 跑步前后进行拉伸和放松，减少受伤风险，提高跑步效率。
5、恭喜您参加马拉松比赛！以下是一些赛前准备的建议：训练：在比赛前几周，逐渐增加跑步里程和强度，以适应长时间的运动。建议在比赛前至少进行3次长跑，每次距离不少于16公里。饮食：比赛前一天应该吃一些高碳水化合物的食物，如面包、米饭、面条等，以增加体内糖原储备。
