跑马拉松最有效的核心训练,新手如何备战首个马拉松?

马拉松运动为什么要进行肌肉力量训练?应如何训练?

1、更大力量训练可以有效改善神经肌肉募集能力，同时也极大有助于增强肌群间协调能力。只有将阻力设定为更大，才能将肌 *** 近极限状态，也才能充分发展肌肉内和肌肉间协调，因为肌肉是很会偷懒的哟。这也是我们为什么建议有条件的跑者办理一张健身卡，多去健身房练力量的原因。肌肉耐力训练。

新手如何备战首个马拉松?

第很多人在刚刚开始准备马拉松的时候都是属于没有经验的人，大家都是新手，一般新手的话一般我就要训练跑步的能力，不需要跑多快，但是要保证长度，也就是说每天可以匀速跑大概几个小时左右，让自己的身体习惯这样强度的训练。

制定训练计划：选择并遵循一个适合您个人情况的训练计划。这些计划通常包括每周的跑步距离、频率和强度。您可以在网上找到许多免费或付费的马拉松训练计划，例如“从新手到全马330：三个月训练计划”。 增加跑量：为了准备全程马拉松，您需要逐渐增加跑步的距离。

在力量方面，这个阶段也要更加系统化一些，跑休的日子更要加强力量训练。靠墙静蹲（练习大腿前侧力量保护膝盖）、仰卧起坐（腰腹力量保持跑步稳定性）是最简单最有效的力量练习。建议配备一款带GPS和心率表的运动手表，下载【哟哈运动圈】记录每天跑步的数据。既然开始马拉松之旅，迟早会用到，早用早受益。

正确备战马拉松是：练习轻松跑；连续、耐力跑；间歇训练；肌力训练和跟朋友一起跑步。练轻松跑 一步一步来，刚开始跑步时，你可能有些装备还没准备好，象是新买的跑步鞋，通常穿新鞋跑总是会不太习惯、不太舒服，所以要慢慢适应，简单轻松跑、维持开心的配速，这样也就越跑越快、跑距越来越长。

**给予自己足够的训练时间**：新手往往在初期训练中太过急功近利，导致身体承受过大的压力。专家建议，至少需要12到14周的训练时间，并完成半程马拉松的训练，全程马拉松则建议至少18到20周的训练。“实际生活中总会遇到各种干扰，如工作、度假或生病，因此不要急于一时。”詹尼·哈德菲尔德提醒。

5种高强度动态训练,跑者必须知道

1、MATT RAINEY 4 哑铃深蹲 双手握住哑铃，放置胸前，双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，绷紧腹肌，将臀部后推，膝盖弯曲，身体往下呈深蹲姿势，双手仍放置胸前，在更低点时停顿一下，然后将身体撑起，回到起始位置，做1分钟。

2、知识便利贴 ｜稳定椅 Stability Chair 稳定椅是一个坚固且稳定的小型器械，可以帮助您训练上半身和下半身的力量和协调性，除此之外还可以增家身体的稳定性和控制，重新训练肌肉平衡和提供全身性的训练，适合需要保持在坐姿或直立位置的人。

3、这一级的强度关键在 慢 ，要记住进行E强度跑步训练时千万不要跑得太快，过高的强度会让身体长期处于无氧状态，快跑时的确很痛快，但那反而无法达到上述的训练效果。 顾名思义，M强度是指跑者在跑全程马拉松时的平均配速，这个速度比慢跑快一点，又比参加10公里或半马的速度慢。它的效果跟E强度类似，只是速度较快。

4、平面支撑 在标准的平面支撑姿势中，肘部依次抬起和向前移动，双脚前后移动。在运动过程中，腹部受力，背部保持平坦。平面支撑是加强核心肌肉板支撑的好 *** ，平板支撑练习是增强核心肌肉的好 *** 。

5、运动员的核心训练 runnersworld 1 棒式训练 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒。

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