哑铃家庭锻炼10种 *** ,在家怎么锻炼哑铃
哑铃家庭锻炼10种 *** ,在家怎么锻炼哑铃
1、两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
动作二：哑铃深蹲 深蹲训练加上哑铃就可以增加对双腿肌肉的压力，大大加强对双腿的 *** 效果，并且对手臂也有很好的锻炼效果。
站起来，每只手拿一个哑铃。将哑铃举至肩膀的高度。手心相对。更大限度地延展手肘。将哑铃举起并保持一会。慢慢放下手臂使哑铃回到肩膀高度。坐式肩压。坐在椅子、床上或锻炼垫上。举起哑铃至肩的高度，掌心朝前。向前推哑铃。
练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，更好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤-5公斤的哑铃进行锻炼。
站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的.自身情况调节的)6-8组 俯身哑铃弯举4-6组 坐姿哑铃交替弯举2-4组 10分钟全身拉伸、放松。训练之后30-40分钟快走有氧练习。
直立，双手各拿着一哑铃，掌必相对。手臂保持微屈，侧平举哑铃到哑铃至略超过肩高。停一下，接着缓慢下放还原。罗马尼亚式硬拉：直立，掌心往下推一对哑铃，并悬在体前。
俯立臂屈伸：单手向前持哑铃，上臂贴紧身体体侧，持铃向后上方举起至臂伸直，稍停，再慢慢放回原位。
一个很好的练习 *** 是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
初级哑铃锻炼 *** ：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
基本锻炼原则 瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果更佳。胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果更佳。
正确的哑铃锻炼 *** 练习哑铃前要选好合适的重量。 练习目的是为了增肌，更好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。
初级哑铃锻炼 *** ：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。
动作二：哑铃深蹲 深蹲训练加上哑铃就可以增加对双腿肌肉的压力，大大加强对双腿的 *** 效果，并且对手臂也有很好的锻炼效果。
*** 4：锻炼肩膀肩压。坐式肩压。侧举。 *** 5：锻炼二头肌做交替屈臂。抡锤动作。坐式单哑铃运动。 *** 6：锻炼三头肌双臂延展。肱三头肌回扣。平躺延展。 *** 7：锻炼下肢负重下蹲。跨弓步。
肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
哑铃的正确锻炼 *** 1 哑铃深蹲的正确姿势是什么 双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前(或微微外八)，重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果更佳。胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果更佳。
站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
哑铃的正确锻炼 *** 1 哑铃深蹲的正确姿势是什么 双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前(或微微外八)，重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
常见的哑铃锻炼 *** 哑铃颈后单臂屈伸 站着、坐着都可以，两腿分开，挺直身体，右手掌心向前，向上举起哑铃，高度要高于头顶。然后保持上臂不动，掌心向前，将哑铃慢慢下降至头的后方，然后还原到开始的位置。
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决 *** 是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
举个明显的例子：卧推。通常做哑铃卧推，会建议先固定好肩胛，对稍后推的动作才有利。推的时候则希望手肘与躯干的夹角、哑铃的落点与走向，都尽量维持一定轨迹。
小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
哑铃划船 动作时注意保持身体的稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中不要耸肩，保持腰背挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背部带动手肘发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节向内。
哑铃锻炼 *** 1 哑铃直立划船 目标锻炼部位：肩部 立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。
肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
