马拉松运动员课表,亚索800与马拉松成绩
马拉松运动员课表,亚索800与马拉松成绩
1、读者在了解了汉森马拉松训练法的基本原则后，应当能更有效地利用这份针对各类跑者的汉森训练计划。我们将课表单独成篇，以便读者在理解训练法的基础上，能直接开始实施计划。 只求完赛的训练计划：针对初马选手、只求完赛的跑者或慈善跑者，汉森训练法设计了适合他们的计划。
进行800米*4组，以预估全马成绩换算每组完成时间，组间休息时间等于完成800米时间，以此类推直至第7周达到10组。每周或每两次训练一次，整个过程综合训练1-3个月。配速对照表如下：全马【4195公里】、半马【20975】此计划仅为自己制定训练课表以对比使用，若欲计算个人成绩，可参考以下代码。
假设可以用3分30秒完成每组800米，那么最终的马拉松成绩就是3小时30分。在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。之一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，更好是赛前14-17天左右。
该训练理念基于一个基本假设：如果能在2分50秒内跑完800米，马拉松的完成时间大约为2小时50分；若能跑2分40秒，成绩也将相应缩短。 通过多次800米跑，结合常规马拉松训练，亚索800为跑者预估全马成绩，适合在赛前9周开始，前7周每周进行一次，从4组逐渐增加到10组。
他选择亚索800训练法来进行训练。按波士顿马拉松的标准，他的全程目标成绩需要达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。
关注者们可能好奇：完成10组亚索800是否等于预测的马拉松成绩？答案是否定的。以300秒（约5分）完成10组，虽然能锻炼乳酸阈能力，但并不代表全马能进3小时。对于能跑进3小时的跑者，亚索800训练相对轻松。我的个人情况是，能以245秒内速度完成亚索800，但全马成绩遥不可及，半马PB仅为129分。
长距离训练：每周进行1至2次长距离训练，逐渐增加跑步里程。从10公里开始，逐步增加到20公里以上。 间歇训练：通过高强度的间歇训练，可以提升跑步速度和耐力。每周进行1至2次间歇训练，例如200米冲刺后慢跑200米，共进行10次。 临界阈值训练：临界阈值训练有助于提高对乳酸的耐受力。
马拉松训练计划应根据个人当前的跑步能力来制定。 如果你不经常跑步，可以从轻松的步行开始，逐渐过渡到跑步。 初始阶段，使用跑步机时，可以先以6公里/小时的速度走5-6分钟。 然后逐渐提高速度至8-13公里/小时，跑步20分钟。 训练结束后，再次以走路的方式结束，以缓解肌肉疲劳。
自我评估：了解个人体能和跑步经验。 建立训练计划：根据自我评估结果设定训练目标。 拟定训练量：规划之一年的训练计划。 周期化训练：将训练分为一般期、训练期和比赛期，以达到不同阶段的训练目的。 执行计划：按照周期化训练计划执行训练。
目标明确：训练课表会根据你的马拉松目标，如完成时间或个人更好成绩，来规划训练内容，让你的训练更有方向。系统训练：有了训练课表，你的跑步训练不再是随意的，而是有计划、有系统的，这有助于提高训练效率。
另一个选择是，交替高强度间歇训练的间隔速度，为期一周。下一周为爬坡训练。在这两种情况下，你的训练持续在高强度。一方面，注意速度；另一方面，增强力量。训练 3天的马拉松训练计划是一个有效的策略，但是能你在间歇时间来做一些力量训练和地冲击有氧运动如骑自行车，也一样有效果。
基础耐力期（第1-6周）注重长时间的有氧慢跑，旨在夯实有氧基础，让身体习惯规律系统训练。强度训练期（第7-14周）引入高强度训练，提升有氧代谢效能。此阶段强度虽高，但持续时间不长，旨在促进身体更大摄氧量增长。有氧慢跑作为恢复，填充和满足跑量需求。
1、全马300跑者全马“破3”属于精英级别，训练计划需包含全面内容，包括间歇训练、速度训练等高强度训练，训练模式接近专业选手。全马400跑者全马“破4”是进阶跑者常见成绩，总体运动能力较强，需强化有氧耐力训练、混氧耐力训练，继续加强核心力量。
2、国庆节10月1日至7日放假调休，共7天。10月8日（星期六）上班，教学安排按2022-2023学年秋季学期第4周周二课表执行；10月9日（星期日）上班，教学安排按2022-2023学年秋季学期第4周周四课表执行。湖州师范学院 国庆节10月1日至7日放假调休，共7天。
3、9月1日迎来新学期的孩子们将体验到“连上七天课”的挑战。 9月1日将上9月3日（周一）的课，而9月2日（周日）和3日（周一）将放假，从9月4日（周二）起恢复正常课程表。国庆假期法定有3天，即10月1日至3日。
