马拉松优秀运动员训练计划〖马拉松训练计划 达到更佳体能状态的指南 〗

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1、阶段一：基础训练在开始马拉松训练之前，重要的是建立坚实的基础。这个阶段的目标是提升耐力和肌肉力量，为后续的强度训练打下基础。慢跑：每周进行3至4次慢跑，每次30至45分钟。开始时，慢跑的速度应适中，以促进心肺功能和耐力的提升。跑步姿势训练：正确的跑步姿势对于效率至关重要。

2、训练国内比赛通常在早上7点30分开始。因此，前一天的早上更好能在赛道起点附近进行5公里左右的适应性训练。训练包括准备活动后，前两公里慢跑，后三公里尝试按照比赛配速进行练习，以检查并确保身体状态达到更佳。饮食赛前24小时应给身体充分补充碳源，多吃面食。

3、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。

4、第训练国内比赛一般是在早上7点30分举行。所以，前一天的早上更好能够在赛道起点附近进行5公里左右的适应性训练，准备活动后，前两公里慢点，后三公里可以尝试按比赛配速进行练习，以检查和明确身体状态是否处于更佳。第饮食赛前24小时应该给机体充碳，多吃面食。

5、周日训练计划则侧重于持续的热身与进一步的力量训练。上午，继续进行热身运动，加入徒手操等提升柔韧性活动，让身体状态达到更佳。午餐后，根据个人性别与需求调整力量训练强度，男性可增加重量进行深蹲与硬拉，女性则侧重腿部训练与拉伸。

马拉松训练计划???

〖壹〗、- *** 2：间歇训练（慢跑200m+快跑400m）*10组。在约2分钟间隔内，交替进行慢跑和快跑。训练后期逐渐提高步频。周末：60-90分钟的LSD训练。在提升步频的同时注意速度变化，适当降低步频进行练习，最多尝试90分钟。第二阶段（打基础，适应节奏）：- *** 1：间歇训练（慢跑200m+快跑400m）*10组。

〖贰〗、每周的训练量应控制在10%的增加范围内。在达到10英里之前，每次增加1英里，如果还需要增加距离，可以每次增加2英里。同时，加入恢复周和恢复日。例如，一个8周的马拉松训练计划中，每周的跑量（英里）可以设置为20-22-24-20-26-28-30-20。

〖叁〗、-日常训练：每天增加至5公里，保持轻松的跑步状态。-周末加量：周末跑步距离增加至15至25公里。-拉练：在比赛前至少完成一次30公里的跑步，以此来检验体能和调整比赛策略。第三阶段（比赛前最后一个星期）：减量与调整-训练量减少：每天保持5公里的轻松跑步，不再增加距离。

〖肆〗、首先，要逐渐增加跑步的距离和时间，避免一开始就跑得太远或太久。其次，坚持每周跑步3至4次，以确保训练的连贯性和稳定性。此外，合理的饮食和充足的休息同样重要，确保身体有充足的能量和休息时间来适应训练。最后，根据个人的身体状况和训练效果，适时调整训练计划，以达到更佳的训练效果。

世界上更流行的马拉松训练计划(全马)

〖壹〗、霍尔在书中详尽地规划了六个马拉松训练等级，从初级1到高级2，逐步提升挑战性。让我们深入探讨各个阶段的训练细节。初级1阶段，从每周10公里的长距离跑开始，逐渐累积至32公里，第8周后加入半马测试。

〖贰〗、霍尔的马拉松训练计划分为6个等级，从初级1级到高级2级，逐步提升训练难度。以下是每个阶段的详细内容：初级1级：训练从10公里开始，每周增加至32公里，周六进行长距离跑，周一至周五休息或轻松跑，周周四轻松训练，周三和周日交叉训练。半马测试后，为全马比赛做准备。

〖叁〗、MP：马拉松配速跑更大心率78-88%，158/195bmp，例子：心率158|心率区间2|增强心肺心血管系统，跑全马的必备心率TP：节奏跑乳酸阈值跑更大心率89%-92%，180-195bmp，时间为60分钟以内，不快不慢刚好在乳酸阈值上，能增强马拉松速度，从而实现增肌。

半程马拉松前三周训练计划,21公里的。

-之一天：在操场400米跑道上进行8圈慢跑，接着进行8圈正常速度跑步，之后休息10分钟。再进行8圈正常速度跑步，紧接8圈慢跑，休息10分钟。进行4圈慢跑，紧接4圈正常速度跑步，休息10分钟。最后进行快走4圈放松。-第二天：休息。从今天起，饮食要清淡，多摄入维生素、蛋白质，少摄入盐分。

如果你已经能够顺利完成5KM或10KM的跑步，并希望挑战半程马拉松（21KM），可以遵循接下来的18周、4个月的训练计划。之一周安排如下：周三进行5KM的轻松跑，周六增加至6KM的轻松跑。在这期间，注意调整跑步姿势，找到最轻松的跑步方式，并逐渐增加每周的跑步距离，以提升耐力。

半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。

从赛前一周开始充分休息，每天只慢跑20分钟，养精蓄锐。跑前（准备活动）先慢跑微出汗就可以。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做几个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。

半马全程21公里。将路程分为4个五公里和1个一公里冲刺。之一个五公里相对较慢的配速，以调整自身状态为主。千万不要一开始就用全力，不要被领先的人打乱节奏。匀速度过之一个身体疲惫期。第二个五公里度过身体疲惫期后，根据自身状态适当提速，然后保持稳定的配速完成第二个五公里。

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