跑步为什么一定要测心率马拉松比赛的心率多少合适(马拉松全程心率怎么安排)

跑步为什么一定要测心率马拉松比赛的心率多少合适

跑步训练的效果取决于心率区间，这些区间对应着不同的能量消耗方式和训练目的。例如，高强度训练能有效提高更大摄氧能力，而燃脂区间则在60%-70%的更大心率。 心率表的使用可以方便且准确地将跑步强度维持在特定的心率区间内。

跑马拉松时如何控制心率?标准是什么?

1、初级跑友，建议比赛心率控制在150~160次/分左右；中级水平（320内）跑友，建议比赛心率控制在160~170次/分左右；高水平（全马310内）跑友，比赛心率控制在170~180次/分左右。

2、马拉松比赛中，跑者的心率会根据其体能水平和训练程度有所不同。 对于初学者来说，建议将心率保持在每分钟150到160次之间。 对于中级跑者，心率应该控制在每分钟160到170次之间。 对于高级跑者，建议的心率范围是每分钟170到180次。

3、通过呼吸控制。虽然呼吸节律和心跳节律由不同的神经中枢控制和支配，但吸气时交感神经张力增加，使心率加快；呼气时，迷走神经张力增加，使心率减慢。当呼吸节奏变快时，这个周期的循环次数会增加，心率也会变快，所以你可以通过有节奏的呼吸来间接控制心率。

4、对于马拉松比赛，建议比赛中的心率控制在150~160次/分左右，对于中级水平的跑友（全马成绩320内），比赛心率控制在160~170次/分左右；而对于高水平跑友（全马成绩310内），比赛心率控制在170~180次/分左右。

5、跑马拉松时，心率一般保持在**160-170次/分**左右。但这也因个人身体状况而异，建议在跑马拉松时关注自己的身体状况，根据自身情况，适时调整运动节奏，避免对身体造成伤害。

在进行长途马拉松时,我们该怎样控制好我们的心率和跑速?

通过呼吸控制。虽然呼吸节律和心跳节律由不同的神经中枢控制和支配，但吸气时交感神经张力增加，使心率加快；呼气时，迷走神经张力增加，使心率减慢。当呼吸节奏变快时，这个周期的循环次数会增加，心率也会变快，所以你可以通过有节奏的呼吸来间接控制心率。

前提有一定跑步基础，马拉松整体节奏应该是先适应，再快，然后找到自己的节奏开始巡航，一直坚持到最后。节奏平常训练基础上可以快一点，但必须以自己的心率跳动衡量，巡航正常跳动140~160次每分钟，直接反映呼吸能跟上，不急喘，其他过慢过快都很浪费体力。多说几句，坚持过程中每5Km，必须补水一次。

根据吸气操纵。尽管吸气规律和心率规律由不一样的中枢神经操纵和支配，但呼吸时中枢神经支撑力提升，使心率加快；呼吸时，交感神经支撑力提升，使心律缓减。当吸气节奏感更快时，这一时间的反复频次会提升，心跳也会更快，因此可以根据有节拍的吸气来间接性操纵心跳。

通过运动测试确定，例如，可以通过剧烈爬坡运动来激发个体极限心率。跑步者以尽全力通过坡道或桥梁，记录下的心率数据即为更高心率。通过多次尝试，可以得到一个相对准确的数据。 确定更高心率后，可以利用心率储备（HRR）来规划训练。

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