跑全程马拉松经验〖我想参加马拉松全马,要怎么训练〗

天哪！今天由我来给大家分享一些关于跑全程马拉松经验〖我想参加马拉松全马,要怎么训练〗方面的知识吧、

1、基础训练：以慢跑为主，比如一周跑5次，每次5公里。每周逐渐增加距离。变化训练：在基础慢跑日之间加入快速跑或变速跑，比如1公里快跑加上5公里慢跑，以提高速度和无氧耐力。周末加量：之一周周末跑8公里，之后可以逐渐增加到10公里或增加时间，比如1小时跑或70分钟跑。

2、制定训练计划：选择并遵循一个适合您个人情况的训练计划。这些计划通常包括每周的跑步距离、频率和强度。您可以在网上找到许多免费或付费的马拉松训练计划，例如“从新手到全马330：三个月训练计划”。增加跑量：为了准备全程马拉松，您需要逐渐增加跑步的距离。

3、如果您是普通人，想参加马拉松，以下是一些建议：训练计划：制定一个适合自己的训练计划，包括每周的跑步里程、时间和强度等。可以参考一些专业的训练计划，如“从菜鸟到全马330：三个月时间，三套马拉松训练计划”。

全程马拉松怎么跑?

〖壹〗、训练基础：全程马拉松训练需要有足够的跑量积累，建议每月跑量达到200公里以上。同时，要注重训练的质量，每周进行一次高强度的训练，以提高心肺功能和耐力。体力分配：在比赛中，要合理分配体力，避免前半程跑得太快，导致后半程体力不支。

〖贰〗、全程马拉松一定要有足够的跑量积累及合理的体力分配。要完成全马，首先要在平时的训练中完成30公里左右的距离。再者需要合理分配体力及合理补给，减少抽筋的情况发生。在有了跑量的基础，合理分配体力合理补给，再跟着目标配速的兔子基本就可以完成全程马拉松。

〖叁〗、第三：每天多花点时间，练习俯卧撑，仰卧起坐，抬腿跳，后蹬跑扶墙，高抬腿等动作练习。希望我所说的对你有帮助，谢谢！我的观点：勤奋练习，准备到位才有足够的耐力去跑马拉松，也才能在马拉松道路上跑得更久从而实现自己完成马拉松的愿望。

跑马拉松全程的 *** 与呼吸技巧

〖壹〗、呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸 *** 有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。

〖贰〗、第长吸气短呼气是长跑和跑马拉松时的法则，关于几步一吸气，几步一呼气，是因人而异，并没有十分强硬的规定。第长跑时尽量用鼻子吸气，然后适当用嘴呼气，用嘴呼气时只需要微微张嘴就可以了，不要把嘴张很大哦，不然容易造成气息不稳。

〖叁〗、胸式呼吸。即呼气时被动地让肺中空气排出，这样排得不彻底，造成吸气时，吸入氧气量受限，我们称这种呼吸为“浅层呼吸”。运动中肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续动作，吸入氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，就会感觉越跑越吃力。

〖肆〗、平常的时候应该两步一呼两步一吸；加速的时候，要进行深呼吸，呼吸时间拉长并且调节成三步一吸三步一呼。加深呼吸缓解疲劳主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。

〖伍〗、马拉松长跑呼吸技巧马拉松属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

分享首战全程马拉松心得

在2019年9月15日的悉尼马拉松中，我首次尝试全程马拉松，现将我的经验和心得分享给新手跑者，希望对你们有所帮助。一年前的半程马拉松，对我的全马征程至关重要。尽管我大学时期常夜跑锻炼，但对马拉松的耐力挑战仍有所准备。我进行了一个半月的训练，累计跑了330公里，信心满满地参加了重庆半马。

初次踏入马拉松世界，挑战自我极限的旅程在操场上启程，如今，站在烧烤店的桌前，回顾那份经历，探寻初跑全程马拉松的感受，与诸君分享。跑过这人生中的首场马拉松，留下的是刻骨铭心的记忆与深刻体会。对于我而言，这是一次痛苦的洗礼，仿佛生命中的一次重生。

首次参加全程马拉松的感受是复杂的。赛前的紧张和期待，让我几乎无法入眠。比赛中，我沉浸在不断超越自己的兴奋中。面对体能极限时的坚持，仿佛是一场内心的较量。冲线的那一刻，激动和成就感油然而生。比赛结束后，我迫不及待地开始期待下一次的挑战。

分享到这结束了，希望上面分享对大家有所帮助

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