肌肉萎缩怎么办？别方！ *** or萌妹，咱都得支棱起来！
肌肉萎缩怎么办？别方！ *** or萌妹，咱都得支棱起来！
哎呀妈呀，最近是不是感觉镜子里的自己，手臂怎么细了点，大腿怎么软了点，走两步路都开始气喘吁吁，甚至上个楼梯都感觉膝盖在跟你“ *** ”？别急着把这锅甩给“年纪大了”、“工作太累”或者“喝水都胖”，有的时候，你可能被一个悄 *** 的小妖精盯上了——那就是肌肉萎缩！
你可能会问：“肌肉萎缩？那不是老年人才会得的病吗？我这风华正茂的，咋也跟我扯上关系了？” 嗨，年轻人，你这就out了！虽然老年人肌少症确实是个大问题，但肌肉萎缩可不是老年人的“专利”。它就像个“凡尔赛”的富二代，你以为它只青睐高龄人群，结果它对“躺平族”、“久坐党”和“挑食怪”也是一视同仁，甚至还时不时给生病的小伙伴们来个“惊喜套餐”！
那么，肌肉萎缩到底是个啥玩意儿？简单来说，就是你的肌肉宝宝们不开心了，它想“躺平”，然后就越来越瘦，越来越小，最后...就成了你梦寐以求的“筷子腿”（误！）咳咳，开个玩笑哈。实际上，肌肉萎缩就是肌肉组织因为各种原因，比如长时间不运动、营养不良、神经损伤或者某些疾病，导致肌肉细胞数量减少或者体积变小，力量也就跟着大打折扣了。想象一下，你身体里的“小钢筋”变成了“小牙签”，那能不软脚虾吗？
这玩意儿的“作案手法”也挺多的，咱们来扒一扒它的“犯罪动机”：
之一种：“懒癌”晚期选手，原地“躺平”式萎缩！
这是最常见的一种，江湖人称“废用性萎缩”。你就想想，一个壮汉要是躺床上一个月啥也不干，那肌肉不得跑光光？你的肌肉也是有“脾气”的，你不用它，它就觉得你“不爱它”了，然后就开始“离家出走”。长时间卧床、骨折后石膏固定、久坐不动，甚至追剧一追一整天，都能让你的肌肉“告辞”！这不是开玩笑，多少年轻人因为久坐办公，腰腹臀腿的肌肉就跟“失踪人口”一样。
第二种：“岁月是把杀猪刀”，老年性肌少症！
这玩意儿简直是老年人的“标配”。随着年龄增长，人体的肌肉量会自然流失，特别是50岁以后，每年可能损失1%~2%的肌肉。这可不是一般的“瘦”，而是实打实的肌肉减少，力量变弱，走路不稳，摔倒风险增高，生活质量直线下降。所以别以为“老了瘦点挺好”，瘦得没肌肉可不是什么好事儿。
第三种：“身体在 *** ”，疾病引起的萎缩！
有些时候，真不是你的锅，是身体在跟你闹别扭。比如神经系统疾病（像中风、脊髓损伤、周围神经病变）、内分泌疾病（糖尿病、甲状腺功能亢进）、癌症、风湿性关节炎，甚至一些药物的副作用，都可能导致肌肉萎缩。这时候，肌肉萎缩就成了身体发出的一个“求救信号”，告诉你，你身体里的小伙伴可能生病了！
第四种：“营养不良”，肌肉跟着“饿瘦”！
你是不是把蛋白都喂给猫了？肌肉的生长和维持，蛋白质可是它的“口粮”。如果你长期挑食、节食、营养摄入不足，特别是蛋白质摄入不够，你的肌肉宝宝们就会“营养不良”，然后就自然而然地“瘦身”了。这可不是什么健康的“瘦”，而是“病态瘦”。
看，这肌肉萎缩的“作案手法”还挺多样化吧？但知道了这些，咱们就不能坐以待毙，是时候祭出咱们的“反击大招”了！别方！ *** or萌妹，咱都得支棱起来！
之一招：动起来，别做“躺平侠”！——你的肌肉需要被“唤醒”！
想要肌肉不萎缩，最直接、最有效的 *** 就是——运动！没错，就是那些让你“汗流浃背”的活动。你的肌肉就像你的“铁哥们儿”，你越用它，它就越“给力”。
* **力量训练，举铁！举铁！再举铁！** “不举铁，你还想举啥？”力量训练是增肌、防止肌肉萎缩的“王牌”！它能 *** 肌肉纤维生长，让你的肌肉变得更强壮。 * **自由重量或器械：** 哑铃、杠铃、壶铃、各种健身器械，都是你的好朋友。你可以做深蹲、硬拉、卧推、划船、肩推……这些都是全身性的复合动作，能激活你身体大部分肌肉群。 * **自体重训练：** 如果你没时间去健身房，或者刚开始，俯卧撑、引体向上（如果能做的话）、深蹲、弓步、平板支撑，这些自体重动作也能帮你“燃爆”肌肉。记住，动作标准比重量更重要，别为了面子搞得自己“筋骨尽断”。 * **弹力带训练：** 这玩意儿便携又好用，阻力可大可小，是居家健身的“神器”。 * **循序渐进，别“一口吃成胖子”：** 刚开始可以从小重量、少次数做起，慢慢增加重量、组数和训练频率。别一上来就想挑战施瓦辛格，受伤了可就得不偿失了！
* **有氧运动，你是我的“好基友”！** 别以为只有举铁才算数，有氧运动也是你的“好基友”！虽然它不是直接增肌的，但它可以提高你的心肺功能，帮助你更好地完成力量训练，还能燃烧脂肪，让你露出结实的肌肉线条。跑步、游泳、骑自行车、快走、跳绳……选一个你喜欢的，每周坚持3-5次，每次30分钟以上。
* **灵活性和平衡训练，肌肉的“好闺蜜”！** 别小看这些“慢悠悠”的运动，它们是肌肉的“好闺蜜”。瑜伽、太极、普拉提，它们能提高你的柔韧性、平衡感和身体协调性。这对于预防老年人跌倒，以及让你的肌肉在运动中更高效、更安全地工作，都有着不可替代的作用。而且，它们还能帮你放松身心，缓解压力，可谓“一举多得”。
**第二招：吃得好，变成“炫饭达人”！——你的肌肉需要被“喂饱”！**
运动是“盖房子”，那营养就是“砖瓦水泥”。没有足够的“建筑材料”，你练得再猛，肌肉也长不出来！
* **蛋白质是王道，没有它肌肉要“哭给你看”！** 你的肌肉主要是由蛋白质构成的。所以，想要增肌、防萎缩，蛋白质必须得管够！ * **优质蛋白源：** 鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、豆浆）、藜麦。这些都是妥妥的“肌肉燃料”。 * **摄入量：** 一般建议成年人每天每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质。比如你60公斤，那每天就要摄入72-102克的蛋白质。是不是感觉有点多？所以得注意每餐都有蛋白质。 * **分餐摄入：** 把蛋白质分散在三餐甚至加餐中摄入，比一次性吃一大堆效果更好，吸收也更充分。
* **碳水化合物，肌肉的“能量补给站”！** 别把碳水当敌人，它是肌肉的“能量补给站”！训练前提供能量，训练后补充糖原，帮助蛋白质更好地合成肌肉。 * **选择复合碳水：** 全麦面包、糙米、燕麦、地瓜、玉米。这些都是“好碳水”，能提供持续的能量，避免血糖波动过大。
* **健康脂肪，适当的“润滑剂”！** 脂肪不是“洪水猛兽”，健康的脂肪对维持激素水平、吸收脂溶性维生素都很重要。 * **选择健康脂肪：** 牛油果、坚果、橄榄油、鱼油。但也要适量，毕竟脂肪热量高。
* **维生素和矿物质，肌肉的“小助手”！** 别小看这些℡☎联系：量元素，它们是肌肉的“小助手”，默默贡献力量。特别是维生素D、钙、镁、锌，它们在肌肉收缩、骨骼健康、能量代谢中都扮演着重要角色。多吃蔬菜水果，保证均衡饮食，就能把它们都“招致麾下”。
* **水分，生命之源，也是肌肉之源！** 水是生命之源，也是肌肉之源！身体脱水会影响肌肉功能和力量。每天足量饮水，确保身体各项机能正常运转。
* **补充剂？想走“捷径”？先问问医生！** 肌酸、乳清蛋白这些健身补剂，对增肌确实有帮助，但它们是“锦上添花”，而不是“雪中送炭”。如果你基础饮食没搞定，指望补剂逆天改命，那可就想多了。而且，在使用任何补充剂之前，更好先咨询医生或专业人士的意见，看看你是不是真的需要，以及如何安全使用。
**第三招：专业指导不能少，别“瞎折腾”！——你的肌肉需要“专家会诊”！**
肌肉萎缩这事儿，有时候没那么简单。如果你发现自己肌肉萎缩得比较厉害，或者伴有其他不舒服，那可不能自己“瞎折腾”，得赶紧找专业人士“会诊”！
* **医生：找出“真凶”！** 如果你怀疑自己有肌肉萎缩，之一步就是去看医生，特别是神经内科、康复科。医生会通过体格检查、神经传导速度测试、肌电图、血液检查等，来找出肌肉萎缩的真正原因。是病就得看医生，别拖成“重症患者”！
* **康复师/理疗师：定制“康复套餐”！** 如果你的肌肉萎缩是由于疾病或损伤引起的，康复师或理疗师会根据你的具体情况，制定个性化的康复训练方案。他们会指导你进行专业的物理治疗、运动疗法，帮助你重新激活肌肉，恢复力量和功能。别以为康复就是随便动动，那可是有科学依据的！
* **营养师：量身定制“炫饭计划”！** 如果你的饮食习惯一团糟，营养师会根据你的身体状况、运动量和目标，为你量身定制一份科学合理的饮食计划，告诉你吃什么、怎么吃，把营养摄入更大化，助力肌肉恢复和生长。
* **健身教练：规范你的“练功姿势”！** 如果你决定通过力量训练来增肌，找一个有经验的健身教练是非常明智的选择。他们能帮你纠正错误的动作姿势，避免受伤，还能帮你制定更高效的训练计划。别练出肌肉没练出健康，那就“得不偿失”了！
**第四招：生活习惯，小细节大改变！——你的肌肉需要“好环境”！**
除了运动和饮食，你的日常生活习惯也在悄悄影响着你的肌肉。别小看这些小细节，它们可是能带来大改变的！
* **规律作息，睡觉是更好的“修复师”！** 熬夜伤身，更伤肌肉！睡眠不足会影响生长激素和睾酮的分泌，这两种激素对肌肉生长和修复至关重要。保证每晚7-9小时的高质量睡眠，让你的肌肉在“深度睡眠”中好好修复和生长。
* **戒烟限酒，肌肉的“天敌”！** 烟酒对身体的危害那是人尽皆知，对肌肉也不例外。吸烟会减少肌肉血液供应，影响营养运输；酒精则会干扰蛋白质合成，甚至导致肌肉分解。所以，为了你的“小肌肌”，烟酒还是能少则少，能戒则戒。
* **心态平和，别让压力“压扁”肌肉！** 长期处于高压状态，身体会分泌皮质醇，这种“压力激素”会导致肌肉分解。所以，学会管理压力，保持积极乐观的心态，对你的肌肉健康也大有裨益。冥想、听音乐、和朋友聊天，找到适合自己的解压方式。
所以，肌肉萎缩这事儿，说白了就是别让你的肌肉“饿死”，也别让它“闲死”。动起来，吃起来，活起来！那么问题来了，你知道鸭梨为什么大吗？因为它是……
