一到三个月陆续吃什么？孕早期饮食宝典来了！

刚怀孕的你，可能正在翻炒糊了锅的心情，想把手指变大到能装下一颗神奇小⭐️。别急，先让我们把胃和肠道活动起来，别让它整天像放假的金鱼一样慢吞吞。下面这份早孕食谱，把你和宝宝的能量都补齐，保证你能在“滴滴叭叭”间仍保持大胃王而不老态龙钟。

先给你罗列一些主菜，三大类：蛋白、碳水化合物、以及维生素 & 微量元素的“蜘蛛侠”。别看它们名字像书签一样，吃起来却有惊人的“超能量”。

一、蛋白质小分队：鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品。孕早期蛋白质需求上升，主要帮助细胞分裂。蛋白的来源表格如下：

二、碳水化合物能量皇后：全麦面包、糙米、红薯、燕麦。小贴士：用全谷物代替精白，让你成为“慢速释放能量”的王者，缓解孕吐。

三、维生素 & 微量元素大兵：叶酸、维生素C、钙、铁、锌。要想“全鱼全宫”，心里要懂得把叶酸“均匀分布”。每日叶酸摄入量建议1200微克以上（可食用补液片）。

下面给你拆开三天的典型菜单，活到老，学到老，你一定能成为“孕期美食榜样”。

第1天：

早餐：一碗牛奶燕麦粥+一个掏辣味鸡蛋（烤蒸皆可），配一小把奇亚籽，顺便吃点蓝莓。中午：糙米饭+清蒸三文鱼+香菇鸡汤+一勺粗盐。晚餐：鸡肉卷配紫甘蓝沙拉，撒上菲达干酪一点，淋上橄榄油。宵夜：一碗豆腐花安抚胃。

第2天：

早餐：全麦吐司+鳄梨+煮鸡蛋，配上一杯维生素C高的鲜橙汁。午餐：糙米紫米粥+炒西兰花+牛肉丁，哟！牛肉咕咚滋味。晚餐：土豆泥+黄瓜鸡肉沙拉+一点酸奶酱。宵夜：小块无盐羊奶酪。

第3天：

早餐：腐乳拌糙米饭配绿豆芽+一颗蛋。午餐：蒜蓉虾+糙米饭+色拉。晚餐：香菇鸡汤配羊肉片+蒸南瓜。宵夜：一小碗粗粮粥。

别笑我“睡前再吃橙子”，既提升钙吸收，又能补充维生素C，兼具酸甜口感，给睡眠加分。

你可以用“减压杯”来做标志：每隔3小时倒一款又提神又补充营养的饮料，保持体内电解质平衡。如果你觉得缺乏钙可以补充钙剂，先别担心我不建议立刻开始“钙补活”，而是先搭配牛奶或酸奶，让胃边，让胃边并不会像跑步时变成“苏麻麻”。

现在你已经拥有了五大块菜的基础菜单，难道不想把它玩得跟“烧烤+寿司+饺子”一样有趣？别忘了为你的宝宝预留一个“口味多变站”，即你也为自己的心情加一剂颜料――每天至少摄入2000 kcal能量，让你连闹钟都敢敲回。记得勤吃富含锌的坚果，别忘了那蚕豆、红扁豆的咔咔声，顺便挑选携带小动物的“咕噜货”，正在你吃的时候发出咕噜声，让妈妈们知道宝宝口港已安好。

想要降低孕吐？让我们一起尝试“错位口味”！把你喜欢的甜点拌进咸味菜里，或者把咸味菜配成甜点吃。比如：豆腐布丁、鸡肉寿司卷，惊喜持续到呕吐剧终。尤其破口大笑时，胃容量也会瞬间膨胀，想把胀气

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