高原反应包括睡不着觉吗？

你们有没有想过，去高原旅游时，别人抱怨“头疼、恶心、迷糊”，而你却在帐篷里抢着打呼噜？若你曾经在高海拔赶过饭卖过烧烤，可能会明白为什么有人说“高原反应里睡不着就是佼佼者”。今天我们就把“睡不着觉”这小小症状拆解开，看看它到底是高原反应的必备配方还是旁边的小菜，另外还能不收费的搞笑点中和下。

先说正儿八经：高原反应（简称“ALT”）是当人体处于低氧环境时，身体为了自我保护而发生的一系列生理变化。其中最常见的表现包括头痛、恶心/呕吐、乏力、呼吸急促以及睡眠紊乱，后者也是被很多攻略列进必备清单的症状之一[1]。睡眠失调表现为入睡困难、频繁觉醒或深度睡眠不足，往往是由于缺氧导致大脑皮层和下丘脑调节失衡而产生的[2]。亦即，当氧气提醒你“醒醒”，你就没机会上去按下命运的暂停键。

把那可怕的“缺氧恐慌”图解一下吧：低海拔时，氧分压大概是101kPa，到了登山口可能只剩800kPa（≈20%缺氧）。那时，下丘脑的睡眠激素褪黑素开始打滚，结果什么都不想睡，连望着帐篷里的星星也想起呼吸机声音[3]。硬地使滚蛋的核心：缺氧→神经递质失衡→褪黑素走失→睡不着。

人们常说“睡不着是大脑对氧气的抗议”，但心理因素也同样重要。高原环境中的隔离感、孤独感，甚至是“只剩我一个人睡窗外的灯光”的情绪，都会把你从美好的梦境直接撕下桌角——这不是治愈“无聊症”的网络认知，更是心理因子在慢性缺氧中的合并效应[4]。说到底，睡不着是高原苦行的第一道门槛，顺利过关的同学往往对后续高原不适更有抵抗力。

但别以为睡不着是每个高原人必经历亡羊补牢。看看大多数海拔10,000英尺海拔度假营地的游客数据（看图表一）——只有约32%的游客报告真正的失眠，只是偶尔的“半夜起床去拉点马桶”（出自某旅行者的亲身纪念帖）[5]。这说明睡不着虽然是高原反应的一个组成部分，但并非必杀技，而是因人而异。你如果叫人帮你做“睡眠”攻略，别忘了先把自我调节列出来。

怎么暖身、怎么入睡？我在一次登顶拉萨前的排练中，写下了3个黄金法则——可直接搬到日常：

1）先调节呼吸

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