怎么练出腹肌？最全实战秘籍来了，不用花大钱，只要动动脑袋和点滴努力！
怎么练出腹肌？最全实战秘籍来了，不用花大钱，只要动动脑袋和点滴努力！
想练腹肌？想要拥有皇帝肚变身六块腹肌的那天？告诉你，这事儿比吃火锅还讲究，不能光靠天天盯着镜子发誓“我一定可以”。练腹肌其实是一场蜗牛赛跑，得一点一滴地把脂肪踩在脚下，再用那些“硬核”动作把肌肉挤出来。别以为 abdominal 就跟明星一样，唰一下就有个“abc”组合，背后可是你血汗加上机智的结晶呀！
首先，开场白就是“饮食决定腹肌的成败”。没有一个合理的饮食计划，光靠各种NG的腹肌训练，估计你那六块早晚也只能变成“模糊的五块”或“隐形的腹肌”。别以为吃瓜吃得越多，肚子越平，实际上，低脂高蛋白才是硬道理。多吃鸡胸肉、蛋白粉、鱼肉、蔬菜，少吃油炸、辣条、甜点。记住“胃袋和腹肌是死敌”，除非你愿意用沙锅般的意志力来“舍弃一时的享受”。
当然啦，运动是不二法门，但怎么个搞法？你以为我告诉你每天做几组卷腹？错！训练腹肌要“因地制宜”，不能只盯着那些千篇一律的仰卧起坐。其实，盘腿抬腿、平板支撑、动感单车、俄罗斯转体、V字卷腹、悬空转体……这些都能帮你“雕塑”出线条感十足的腹肌线条。不知道怎么做？别怕，明星私房训练秘密大公开！
之一个招数——超级基础：卷腹。别瞎折腾，标准的卷腹就是双手放在脑后，不用借力，只用腹肌带动上身向膝盖方向卷起，然后轻轻放下。这动作能唤醒你的“腹肌神经”！记住，别借腿或用惯性保留“套路”，要专注肌肉的紧绷感。每天坚持两组，每组20个，三天后你会发现，“哎呦，腰似乎变细了？”
第二个招数——平板支撑。这个动作就跟“站长大人”的身份一样，要稳，要持久。保持身体一线，像一根笔直的木板一样，不要掉了“恩爱颜”。刚开始可以坚持20秒，之后逐步挑战一分钟、两分钟。平板支撑能锻炼整个核心肌肉群，还能助你打造“马甲线”。顺便说一句，“坚持就是胜利”这句话在这里指的就是“Bounce Back”～因为掉下去挺容易的，但站起来超难！
第三招——动感单车。听起来像去户外骑行，实际上是在室内披上你的“运动披风”，用骑行模拟器或踩踏机。高强度间歇训练（HIIT），这个词听起来很酷吧？其实就是短时间的爆发式运动，跟你的腹肌说“你还敢欺负我？看我火速燃脂”。每次20秒冲刺，后面休息10秒，反复几轮。对啦，这还能帮你甩掉“香蕉肚”，让肚子变成“铁壁 *** 腔”。
第四——俄罗斯转体。坐在地上，屈膝腿抬起，手握重物（哎呀，水瓶、书都可以！），左右转动，上身扭动，像个“转圈圈”的舞者，但别晕啦。这招特别能锻炼两侧的腹斜肌，帮你打出“V线”。如果你偷偷在朋友圈里发“我在转体，腹肌吃醋了”，大概那消息都能激励你更拼命。
第五：V字卷腹。这就是仰卧后抬头、双腿同时向上抬，身子像个“V”字。它能同时锻炼上腹和下腹，打造出令人窒息的“腹肌墙”。每天坚持做几组，腹肌线条就会像是“明星范儿”一样逐渐显现。别偷懒，该激活你的“腹肌细胞”啦！
训练之外，注意休息和拉伸很重要。因为，眼看你腹肌要“炸裂”了，别忘了给肌肉“养养娃”。拉伸可以预防拉伤，休息能让肌肉恢复得更快。睡眠也别少，要知道“肌肉在睡梦中生长”，不是在梦里变瘦哦！
还有一点不要忘了，合理安排训练周期。热身、训练、冷却，都得井然有序。不可以一上来就“硬打猛攻”，否则“爱腹肌就像追星，不能心急如焚”。循序渐进是王道，逐步增加强度和时间，才不会“ *** ”。
当然啦，有些人可能会想着：我这胖成“气球”了，从哪里开始？不要怕，慢慢来，先从基础动作做起，每天一点点坚持，腹肌这东西可不是烧成“饼干”就能变厚的，但只要你持续，总能“胖子变帅哥”。
对了，千万别忘了，找点“陪练”也不错。比如跟朋友一起做，互相“催促”，还能增加点比拼的趣味性。你输了做俯卧撑，她输了，咱们就得“炸裂”所有借口。坚持每天，别让“江湖传闻”成为你反复的借口：我懒、我累、我没时间。其实，“时间都是挤出来的”，只要你想，任何时候都能找到那半小时的爆发时刻。
