平板支撑有什么好处

平板支撑（Plank）是一种无负重、核心肌群为主的功能性训练动作，近年来因其便捷性与全身效益而备受健身爱好者青睐。本文将结合多项学术研究与健身教练经验，系统阐述为什么平板支撑会成为日常锻炼程序中的必备动作。

核心力量的全面激活

在平板支撑期间，腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及竖脊肌等核心肌群均需同步收缩以维持身体水平姿态。研究表明，持续进行 60 秒的长时间平板支撑可显著提升核心肌耐力和力量，进而减少腰背疼痛的发生率。核心肌群强健后，肩关节、髋关节等周边结构的稳定性会得到提升，使得日常活动（如提重物、步行、跑步）中的姿势更为稳固，能有效预防运动伤害。

心肺功能与代谢效率的双重提升

和平板支撑相关的研究指出，尽管其主要是静态动作，但在此过程中，胸腔与腹腔的呼吸还会被训练，从而提高静息代谢率。长时间持续的核心负荷有助于激活前额叶皮层，提升注意力与自我意识，间接促进更高效的有氧运动。此外，研究发现每日进行 3‑5 次平板支撑训练能提高胰岛素敏感性，帮助对抗生活方式所致的肥胖与糖尿病风险。

姿势纠正与日常功能提升

现代人长期坐办公室，在背部出现驼背、颈部前倾等问题时，要通过矫正核心肌力来改善姿势。平板支撑作为一种低负荷但高贡献度的训练，能够在不增加关节压力的前提下，强化肩胛稳定肌群及腹肌的协调性，从而恢复正直姿势。医学文献还指出，针对老年人群，平板支撑能提升步态稳定性，预防摔倒事故，增进独立生活质量。

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